凱格爾運動怎麼做？骨盆底肌訓練指南

摘要： 凱格爾運動訓練的是骨盆底肌，不分性別都可以做。重點在排尿控制、骨盆底支撐，也可作為部分性功能訓練的輔助。它不是「練三天就完全改善」的魔法，但做對、做穩、做久，確實能成為日常健康訓練裡很實用的一塊。 本文由泌尿科專科醫師周孟翰整理凱格爾運動的建議動作、訓練方式與注意事項。

先講清楚：凱格爾運動在練哪裡？

很多人問：「醫師，我想練凱格爾，到底是在練哪一塊？」

凱格爾運動訓練的是骨盆底肌。這群肌肉位在骨盆底部，像一張吊床，支撐膀胱、直腸，以及女性子宮、陰道周邊或男性攝護腺周邊構造，也參與尿道括約肌控制與骨盆底穩定。

目標	可能幫助
排尿控制	改善應力性尿失禁、產後漏尿或攝護腺手術後漏尿
骨盆底支撐	幫助女性產後、停經後或長期骨盆底支撐不足者訓練肌力
性功能輔助	男性可作為部分早洩或勃起功能訓練的輔助，但不是唯一治療

簡單說，凱格爾像是在訓練「底盤控制」。底盤穩，很多日常小狀況才比較不會一直來敲門。

相關主題：大笑就漏尿？帶你認識應力性尿失禁｜談談性健康與勃起困難｜早洩怎麼辦？

一、先找到正確肌肉

怎麼找到骨盆底肌？

可以用兩個感覺來找：

• 像是「忍住放屁」時，肛門周圍向內、向上收
• 像是「想中斷尿流」時，尿道周邊有向內收的感覺

但請注意：可以用中斷尿流來辨認一次，不建議每次排尿都邊尿邊練。 長期在排尿中反覆中斷，可能讓排尿協調變差，甚至造成尿不乾淨。

正確凱格爾應該是「骨盆底向上提」，而不是：

• 夾屁股
• 縮小腹
• 大腿內側用力
• 憋氣到臉紅

如果你練完只有屁股痠，骨盆底毫無感覺，那可能不是凱格爾，是臀部在替你加班。

二、凱格爾動作建議

以下動作建議先從躺姿開始，抓到骨盆底肌後再進階到坐姿；若控制穩定、沒有骨盆疼痛，再加入橋式整合臀部與骨盆底。

1. 仰躺基礎收縮：最適合新手

適合對象： 剛開始練、抓不到肌肉位置、術後或漏尿族群。

做法：

1. 仰躺，膝蓋彎曲，雙腳踩地。
2. 放鬆肩膀、腹部與臀部。
3. 想像把肛門與尿道周邊「向內、向上提」。
4. 維持 3-5 秒。
5. 完全放鬆 3-5 秒。
6. 重複 10 下。

重點： 收縮和放鬆一樣重要。每一下都要確定真的放鬆後，再開始下一次收縮。

2. 坐姿凱格爾：日常最容易執行

適合對象： 已經能抓到肌肉，想在辦公室或通勤時練習。

做法：

1. 坐在椅子前半部，腳掌平踩地面。
2. 身體微微前傾，脊椎保持自然。
3. 收縮骨盆底 3-5 秒，放鬆 3-5 秒。
4. 做 10 下為 1 組，建議一天 3-5 組。

常見錯誤： 用肚子用力、聳肩、憋氣。練凱格爾不需要進入決戰姿態。

3. 橋式加凱格爾：進階整合臀部與骨盆底

適合對象： 基礎凱格爾已經熟練、沒有骨盆疼痛者。

做法：

1. 仰躺屈膝，雙腳踩地。
2. 先輕收骨盆底。
3. 臀部慢慢抬起成橋式。
4. 停 2-3 秒。
5. 臀部放下後，骨盆底也放鬆。
6. 做 8-12 下為 1 組，建議一天 2-3 組。

注意： 不要把橋式做成拼命夾屁股。臀部可以出力，但骨盆底要能收，也要能放。

三、練多久才有效？

骨盆底和其他肌肉一樣，需要時間。多數人至少需要 6-12 週才會感覺比較穩定。若是產後漏尿、術後漏尿、長期尿失禁或症狀已經影響生活，可能需要更久，也建議搭配醫師評估。

四、哪些人要先問醫師？

以下族群開始前建議先評估：

• 產後傷口尚未恢復，或骨盆腔手術、攝護腺手術後不久
• 會陰痛、骨盆疼痛、排尿困難或慢性攝護腺炎樣症狀
• 練習後反而出現會陰悶痛、骨盆緊繃或排尿卡卡
• 漏尿、骨盆底支撐不足、早洩或勃起功能障礙持續影響生活品質

如果骨盆底本來就過度緊繃，硬練凱格爾可能讓不舒服更明顯。這時候重點不一定是「更用力」，而是先確認肌肉狀態，再決定要訓練收縮、放鬆，或搭配其他治療。

若你有長期久坐、會陰悶痛、排尿卡卡或慢性攝護腺炎樣症狀，也可以先閱讀：久坐與攝護腺炎、骨盆底緊繃。

守護者的叮嚀

凱格爾運動練的是「收得住，也放得開」。真正有效的骨盆底訓練，不是每天把自己夾到懷疑人生，而是把正確動作做穩、做久，也知道什麼時候該停下來檢查。

如果你有漏尿、產後骨盆底支撐不足、早洩、勃起硬度下降、排尿困難或骨盆疼痛等症狀，建議由泌尿專科醫師做完整評估。凱格爾運動是很好的基礎訓練，但若症狀持續，仍建議搭配專業檢查，才能更準確了解身體狀況。

本文為衛教資訊，實際運動與治療建議需依個人疾病、體能與檢查結果調整。
下半身的守護者｜周孟翰醫師

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參考資料

• Mayo Clinic: Kegel exercises for men: Understand the benefits
• Cleveland Clinic: Kegel Exercises for Men
• Gloucestershire Hospitals NHS Foundation Trust: Pelvic floor exercises for men